ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM!

Hej, dzisiaj przygotowałam dla Was kilka porad jak dobrze rozgrzać się przed treningiem.  ;)

DLACZEGO WAŻNA JEST ROZGRZEWKA?

Bardzo ważne jest, żeby rozgrzewka była porządna, odpowiednio intensywna i obejmowała wszystkie partie ciała. W ten sposób przygotujesz się do każdego rodzaju treningu - rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje i urazy, które podczas ćwiczeń mogą się pojawić, jeżeli nie jesteśmy do nich przygotowani lub stosujemy niewłaściwą technikę.

ILE POWINNA TRWAĆ ROZGRZEWKA?

Nie można tego ściśle określić ponieważ zależy to od tego jak intensywny trening się przewiduje. Poza tym każdy organizm jest inny i wymaga mniejszego lub większego wysiłku w celu przygotowania go do cięższych ćwiczeń. Niemniej jednak można przyjąć taką zasadę – jak zaczniesz się pocić w trakcie rozgrzewki, to znaczy, że naprawdę się rozgrzałeś. Jednym wystarczy na to 10 minut, inni zaś będą musieli poświęcić na to nawet pół godziny.

CZAS NA KILKA ĆWICZEŃ ROZGRZEWAJĄCYCH:

Dół formularza

Poszczególne ćwiczenia trwają po około 15-20 sekund. Należy płynnie przechodzić między kolejnymi ruchami, bez robienia przerw. Ważne, aby podczas rozgrzewki zachowywać wciągnięty brzuch i lekko ugięte kolana oraz odpowiednio oddychać.

marsz w miejscu

·         Unoś wysoko kolana jednocześnie pracując ugiętymi w łokciach ramionami.

• Po około minucie zacznij unosić ramiona na boki, tak jakbyś rozkładała skrzydła.
• Następnie dołącz ruch w przód i w dół.
• Kolejny ruch to mocne wypinanie klatki piersiowej z jednoczesnym wyciąganiem rąk w przód i w tył.
• Zostawiając ramiona w pozycji otwartej, zacznij wykonywać krążenia łokciami.
• Następnie unoś ramiona nad głowę i w dół, jednocześnie ściągając łopatki. Pamiętaj o właściwym oddechu – wydech przy wznoszeniu rąk, wdech przy opuszczaniu.

ćwiczenia w kroku dostawnym

• Połóż dłonie na biodrach, lekko ugnij nogi i wykonuj rytmiczne wykroki w lewo i w prawo.
• Opuść ramiona i dodaj pracę barków – rób krążenia barkami w przód i w tył.
• Dodaj pełną pracę ramienia, wykonując krążenia w tył – najpierw na przemian, raz lewą, raz prawą ręką, a następnie obiema rękami jednocześnie.

ponowny marsz w miejscu

• Maszeruj około 20 sekund, a następnie zacznij unosić kolana na wysokość bioder dotykając do nich przeciwstawnym łokciem. To i następne ćwiczenia wykonuj cały czas maszerując.
• Rozpocznij marsz szeroki – na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą rób krok na boki. Zachowuj przy tym ugięte kolana.
• Przejdź do wykroków w tył – na przemian raz jedną, raz drugą nogą rób daleki krok w tył. Jednocześnie obie ręce unoś do przodu na wysokość głowy.
• Przez około pół minuty podnoś kolana do boku, następnie do ruchu unoszenia dodaj skręt bioder.

ćwiczenia statyczne

• Ustaw stopy na szerokość barków i wykonuj krążenie bioder.
• Następnie w ugiętych kolanach podciągaj kość ogonową do przodu i odchylaj do tyłu, jakbyś chciała nią zakołysać.
• Unieś prawą rękę do góry i wykonuj skłon do lewego boku. Po 20 sekundach zmień stronę.
• Zachowując lekko ugięte nogi i ściągając łopatki, połóż ręce na biodrach i wykonuj skłony w przód.
• Pozostając w pozycji pochylonej, przejdź do dynamicznych skrętoskłonów. Następnie zwolnij tempo ćwiczenia i powoli podnoś raz jedną, raz drugą rękę do góry.