Jak zacząć trenować na siłowni?

Cześć wszystkim!

Dzisiaj jest dobry dzień na ćwiczenia… Czyli siłownia!

Jak zacząć na siłowni? To bardzo proste. 

• Określ sobie cel jaki chcesz osiągnąć!

Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś ułożyć lub poprosić trenera o dopasowany do twoich możliwości plan treningowy. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Grunt to regularny trening, cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.

•   Pamiętaj, zanim zaczniesz trening siłowy najważniejsza jest właściwa i dokładna rozgrzewka! 

Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.

•   Pierwszy raz…. Zacznij od treningu ogólnorozwojowego!

Trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc to odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.

•   Zmęcz duże grupy mięśniowe!

Np. grzbiet, klatka piersiowa a następnie mniejsze np. biceps, triceps.

•   Zmieniaj swój trening średnio co 3 miesiące!

Mięśnie potrafią się uodparniać na trening, dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Ale pamiętaj, że zbyt częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. 

•   Zapytaj trenera jak wykonywać dane ćwiczenie! 

Błędna technika może być przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia są także nieskuteczne. Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skoncentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj.

•   Rozciągaj mięśnie podczas przerwy między ćwiczeniami!

Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii.

•   Dobrze dobrane obciążenie to połowa sukcesu!

Złoty środek leży między granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę.

•   Nie ćwicz siłowo codziennie!

Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin odpoczynku (większe partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący powinni ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest system Poniedziałek- Środa- Piątek. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, lecz podczas odpoczynku

Napiszę Wam przykładowy trening ogólnorozwojowy. Pamiętaj, że obciążenie wybierz odpowiednie dla Ciebie:

 Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
- rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]
Barki
- Wznosy ramion ku górze ze sztangielkami [3 serie 10-15, powtórzeń]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]
Triceps
- Oprzyj kolano i jedną rękę na krześle i drugą ręką ruchem odwodzącym wyciskaj hantelkę [3 serie, 10- 12 powtórzeń]
- Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]
Grzbiet:
- Wyciskanie na wyciągu wąsko [3 serie, 10-12 powtórzeń]
- Wyciskanie na wyciągu szeroko [3 serie, 10- 12 powtórzeń]
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3 serie, 10 powtórzeń]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [3 serie, 10 powtórzeń]
Nogi
- przysiady z obciążeniem [4 serie, 10-20 powtórzeń]

- wykroki z obciążeniem [3 serie, 10-20 powtórzeń- na nogę]

Brzuch
- skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Ja trenuje na siłowni kilka miesięcy. Ale pamiętaj najtrudniej jest zacząć i się zmobilizować. Ja najgorsze mam już za sobą. I powoli mogę cieszyć się zgrabną figurą. ;-) Czas na Ciebie!

Ps. Ja nie trenuję na siłowni w klubie, tylko w zaciszu domowym. Mam ławeczkę, hantle, obciążenie i  sztangi. Więc dużo nie potrzeba, żeby pięknie wyglądać.

Ps2. Więcej ćwiczeń na wszystkie partie ciała będą w kolejnych postach.