ĆWICZENIA na rozciąganie po treningu.

Hej, dzisiaj napiszę Wam parę słów o rozciąganiu, a następnie napiszę kilka ćwiczeń. ;-) 
 

Stretching statyczny to ćwiczenia, których celem jest rozluźnienie mięśni po treningu. Statyczne ćwiczenia należą do jednych z najbardziej efektywnych i bezpiecznych, dlatego można je wykonywać bez obaw o kontuzję.

Stretching statyczny to ćwiczenia, które polegają na rozciąganiu mięśni podczas spoczynku, a następnie na ich rozluźnieniu. Celem statycznych ćwiczeń jest schłodzenie, "uspokojenie" i rozluźnienie ciała po treningu fizycznym, a co za tym idzie - pozwolenie na szybszą regenerację mięśni i pozbycie się zakwasów. Warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa rodzaje stretchingu statycznego:

• pasywny - polega na wykonywaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciągnięcia i przytrzymaniu tej pozycji przez pewną ilość czasu;
• aktywny - polega na rozciąganiu ciała i utrzymaniu go w tej pozycji dzięki napięciu mięśni antagonistycznych (przeciwdziałających), aktywnych w tym ruchu.

Zasady rozciągania

Stretching statyczny należy wykonywać po treningu. Wykonany przed treningiem może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych, doprowadzić do znieczulenia rozciąganych partii ciała, co zwiększa ryzyko sforsowania mięśni, które zbyt późno zasygnalizują ból, a także może utrudnić mięśniom wykonywanie dynamicznej pracy. Stretching statyczny powinien trwać ok. 15-20 minut. W tym czasie najlepiej wykonać 5-8 ćwiczeń. Należy wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia, przechodząc płynnie od jednego do drugiego. Pierwszą fazą danego ćwiczenia rozciągającego jest napinanie poszczególnych mięśni przez 15-30 sekund, a drugą 2-5 sekundowe rozluźnienie.

To zaczynamy!

KARK I PLECY:

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylamy w przód, dłonie dotykają stopy.
Ćwiczenie: 5 POWTÓRZEŃ

• wykonujemy parę kroków w przód cały czas trzymając się za stopy
• wykonujemy ok. 5-10 kroków, powrót do pozycji wyjściowej

Skłony skośne w siadzie rozkrocznym

Pozycja wyjściowa: Siad rozkroczny , ręce w górze.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• skłon do prawej nogi, do środka, do lewej nogi, powrót do pozycji wyjściowej

Rozciąganie obręczy barkowej

Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ RĘKĘ

• jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi
• drugą chwytamy podchwytem za łokieć ręki wyprostowanej
• przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę (musi pozostawać ona w pozycji równoległej do podłogi)
• zmieniamy rękę

KLATKA PIERSIOWA:

Rozciąganie na brzuchu

Pozycja wyjściowa: leżenie przodem na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce zgięte w stawach łokciowych na szerokości i wysokości barków.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

·         prostujemy ręce jednocześnie odchylając głowę i kręgosłup w tył

Rozciąganie z podparciem

Pozycja wyjściowa: stojąca, w lekkim rozkroku (przy futrynie lub stabilnym meblu), jedna ręka wyprostowana zaparta pod kątem 90 stopni.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ STRONĘ

• powoli wykonujemy skręty tułowia w kierunku przeciwnym do oparcia (wytrzymujemy 3 sekundy)
• zmieniamy stronę

UDA:

Mięsień dwugłowy uda

Skłony w przód

Pozycja wyjściowa: Siad z nogami równolegle do siebie, złączonymi w stopach; stopy pionowo do góry.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ

• pochylamy tułów w przód, ramiona wyprostowujemy w kierunku stóp (wytrzymujemy 5-10 sekund) , powrót do pozycji wyjściowej

Mięsień czworogłowy uda

Przyciąganie nogi

Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze (najlepiej z podparciem), druga noga ugięta w kolanie.
Ćwiczenie: 10 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

• chwytamy ręką za stopę w kostce i przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry
• zmieniamy nogę (lewa noga - lewa ręka, prawa noga - prawa ręka)

Wykrok do przodu

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, jedna noga zgięta w kolanie ustawiona do przodu; tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie

Wewnętrzna strona ud

Kucanie w rozkroku

Pozycja wyjściowa: Stanie w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• kucamy na boki raz na jedno kolano, raz na drugie

Żabka

Pozycja wyjściowa: Nogi w „żabkę” (stopa dotyka stopy, nogi ugięte w stawach kolanowych), dłonie na wewnętrznej stronie ud.
Ćwiczenie: 30 POWTÓRZEŃ

• dłońmi dociskamy kolana do podłoża i wytrzymujemy 5-10 sekund

ŁYDKI:

Rozciąganie łydki

Do ćwiczenia potrzebna jest duża podkładka lub schodek.
Pozycja wyjściowa: Przytrzymanie stabilnego oparcie lub poręczy.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ NA KAŻDĄ NOGĘ

•  wykonujemy na przemian pogłębianie piętą

PRZEDRAMIONA:

Rozciąganie przedramienia

Pozycja wyjściowa: Stojąca, nogi w lekkim rozkroku.
Ćwiczenie: 20 POWTÓRZEŃ

• wyciągamy przed siebie wyprostowaną rękę z dłonią wierzchem do góry
• drugą dłonią chwytamy za palce wyciągniętej dłoni i dociągamy do dołu, jednocześnie całą rękę pchając do przodu
• zmieniamy rękę

Podobało się? Zostaw komentarz. ;)
Do zobaczenia!!