Źródła magnezu

W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać z jego zmniejszonego wchłaniania, ze zwiększonego wydalania z moczem, a także ze zbyt małego spożycia. Do upośledzenia wchłaniania magnezu przyczyniają się m.in.: małe stężenie potasu w surowicy, hipokalcemia i przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania leków moczopędnych (diuretyków), nadużywania alkoholu i nadmiernego spożycia płynów. Przy dużych niedoborach magnezu mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, ale jego zawartość jest bardzo zróżnicowana w poszczególnych produktach spożywczych, od niewielkich ilości w większości owoców, części warzyw czy niektórych produktach mlecznych, do znaczących ilości znajdujących się w kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, czekoladzie gorzkiej i w ciemnym pieczywie. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

produkt	magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek	420
słonecznik, nasiona	359
migdały	269
kasza gryczana	218
fasola biała, nasiona suche	169
czekolada gorzka	165
orzechy pistacjowe	158
orzechy laskowe	140
płatki owsiane	129
ryż brązowy	110
czekolada mleczna	97
natka pietruszki	69
chleb żytni razowy	64
chleb graham	62
kasza jęczmienna, perłowa	45
banan	33
szynka z indyka	32
ser gouda pełnotłusty	31
makrela wędzona	30
łosoś świeży	29
wołowina, pieczeń	25
wieprzowina, schab	24
kiełbasa toruńska	24
brokuły	23
fasolka szparagowa	22
szynka wiejska	20
kajzerki	19
marchew	16
jogurt truskawkowy 1,5% tł.	15
ryż biały	13
mleko 2% tł.	12
jaja kurze całe	12
sok pomarańczowy	11
sałata	9
ser twarogowy półtłusty	9
płatki kukurydziane	6
jabłko	3